Et si les clés du sommeil étaient dans l'assiette ? 

Rien de pire que d’aller se coucher très fatigué et ne pas réussir à s’endormir avant 3h du matin. Et si en réalité, les difficultés d’endormissement étaient dues à l’alimentation ? Entre manger trop (tôt) ou pas assez, il y a un véritable équilibre à trouver !

Découvrez quelques règles alimentaires simples pour un sommeil de qualité avec Carole Galissant, Directrice Transition alimentaire et Nutrition chez Sodexo. A partager sans modération avec vos salariés.

Quelle est l’heure idéale pour diner ?

Idéalement et suivant l’heure où on se couche, il faudrait avoir fini de diner minimum deux heures avant d’aller se coucher. Si le repas est pris juste avant d’aller dormir, le sommeil est plus difficile à trouver. La cause ? Manger tard oblige le corps à s'activer à l'heure où il devrait normalement être au repos. A la suite d'un repas, la température du corps augmente, or, le sommeil survient seulement lorsque la température du corps est abaissée.

En bref, le soir, il ne faut manger ni trop tôt (pour nourrir le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal), ni trop tard (à cause de l’élévation de la température du corps, nuisible au sommeil).

Les bons aliments à mettre dans son assiette

Pour éviter les fringales nocturnes, il faut miser sur les féculents (pâtes, riz, semoule, lentilles…) au diner !

Manger des sucres lents le soir permet également de faciliter la production de sérotonine, indispensable à la sécrétion de mélatonine, hormone qui apporte l’information à l’organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir.

Mais cela ne suffit pas ! Il faudrait également ingérer du tryptophane… Derrière ce nom barbare se cache un précieux allié pour l’organisme… C’est un acide aminé essentiel que le corps ne sait pas fabriquer et qu'on trouve principalement dans les aliments d’origine animale mais aussi végétale (épinards, chou frisé, brocolis…).

Pour un adulte en bonne santé, il est recommandé de consommer entre 500 et 2000 mg de tryptophane par jour.

Pour en faire le plein (en fin de journée ou début de soirée pour bien dormir), il est intéressant de privilégier certains aliments.

Voici quelques aliments riches en tryptophane :

• viandes, poissons et fruits de mer, produits laitiers 
• noix, amandes et noisettes 
• certaines céréales et féculents : avoine, soja, mais, seigle, sésame, riz, quinoa 
• légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs
• banane

Quelle quantité ?

Attention aux repas trop copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir. Là encore, le repas trop copieux va augmenter la température corporelle. D’un côté, cela va apporter beaucoup de calories, et de l’autre, il faut en utiliser beaucoup pour digérer. Un repas lourd ne garantit un sommeil réparateur !

Les aliments à éviter

Voici ce qu'il faut éviter de manger et de boire au dîner, si l'on ne veut pas mettre des heures à trouver le sommeil ou se réveiller en pleine nuit :

• les épices relevés (cumin, gingembre, paprika, poivre, piment, curry... difficiles à digérer et qui peuvent entraîner des accès de chaleur, des brûlures d'estomac durant la nuit) 
• la viande rouge (ses protéines sont longues à digérer) 
• l’aubergine (c'est le légume ayant la plus forte teneur en... nicotine ! La nicotine étant un excitant, mieux vaut l'éviter le soir) 
• le chocolat (le noir, renferme environ 20 g de caféine pour 4 carrés, mieux vaut ne pas craquer avant de dormir mais plutôt le matin) 
• les aliments gras (la crème fraîche, le beurre, le burger, les chips, le saucisson... demandent beaucoup d'énergie et de temps à l'organisme pour être digérés) 
• le café, le thé (effets stimulants et excitants) 
• l’alcool (qui rend le sommeil instable). 

C'est évident, mais re-disons le, de manière générale, il faut limiter la prise d’excitant. La caféine et la nicotine peuvent occasionner des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond. Et la consommation d’alcool abusive en soirée rend le sommeil instable...

Le menu parfait avant de dormir

• des protéines riches en oméga 3 (saumon, thon) pour leur action sur le cerveau (graisses essentielles à notre équilibre) 
• riz, pâtes ou pommes de terre pour éviter l’hypoglycémie et la sensation de faim pendant la nuit 
• des légumes cuits (la cuisson facilite la digestion des légumes) 
• un laitage (les protéines du lait sont riches en tryptophane)

Le dîner n'est pas l'unique apport important pour le sommeil, car la régulation de notre horloge interne se fait tout au long de la journée.

Conserver une alimentation équilibrée et variée tout au long de la journée tout en s’hydratant aidera à bien dormir ! Et pour éviter le coup de barre après déjeuner, c’est par ici.

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